Очень важно – тренировка не может длиться более часа у начинающих и более 1,5 часа у опытных спортсменов. Начинать любую тренировку нужно с 15-ти минутной разминки, заканчивать 10-ти минутной заминкой (я делаю растяжки и тайский массаж).

Программа состоит из двух комплексов, которые нужно чередовать один за другим в таком порядке:
Тренировка А – два дня отдыха
Тренировка Б – два дня отдыха
И по кругу. Спустя 8 недель занятий нужно дать себе 1-2 недели отдыха, это очень важно.

Каждое упражнение нужно начинать с разминочных подходов. Возьмите 50% от рабочего веса в этом упражнении и сделайте 12 повторов. После отдыха (не более минуты), прибавьте еще 25% (половину от предыдущего веса) и сделайте 10 повторений. Только после этого можно приступать к рабочему весу. 
Внимание! В течение следующих подходов рабочий вес увеличивать нельзя (в других программах бывают "пирамиды”, но здесь их не стоит использовать).

Каждое упражнение нужно выполнять после разминки, описанной выше, 5 повторений по 3 подхода (стандартная схема "трипапять” :) 3х5 )

И так, тренировка А состоит из трех базовых упражнений. 
Упражнение 1 – Приседания со штангой. Это лучшее упражнение в бодибилдинге, никогда не стоит им пренебрегать, а точнее – на нем всё и строится. 
Упражнение 2 – Жим штанги лежа. В комментариях не нуждается)
Упражнение 3 – Становая тяга на прямых ногах. Или "мервтая” тяга. Этот вид тяги весьма травмоопасен, поэтому не следует брать большие веса, не зная своего рабочего веса. ВАЖНО! Ввиду всё той же травмоопасности, после разминки в этом упражнении нужно сделать только ОДИН подход из пяти повторений.

Тренировка Б.
Упражнение 1 – Приседания со штангой. Да, они должны быть включены в каждую тренировку.
Упражнение 2 – Жим штанги над головой стоя. Его еще называют армейским жимом. Это базовое упражнение на дельты мышц, которое включает в работу группу мелких мышц.
Упражнение 3 – Тяга штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины, задние дельты, и бицепсы.

На этом всё. Программа довольно простая, главное не исключать упражнения, делать все честно, соблюдать режим дня и тренировок, питаться "правильней”, потреблять много белка ии.. вообще, о питании нужна отдельная инструкция.